الكميات تكون تقديرية وليست إجبارية
فنقص ملعقتين أو زيادة بعض الجرامات لا يعتبر مشكلة.
أول شيء. الدهون المسموحة والمفضلة…
1- زيت زيتون
2- دهن الخروف
3-زبدة حيوانية أو سمن حيواني أي نوع (مرسوم عليهم بقرة) أقرأ التفاصيل يجب أن يكون طبيعي وحيواني مئة بالمئة وألا يكون مكتوب عليها اي شيء نباتي أو مهدرج…
يوميا يجب أكل حوالي 4 ل 8 ملعقة دهن حسب طعامك مثلا…
وجبتنا فيها فخد أو جنح أو لحم غنم فنقلل… لأن دهنهم عالي.
ولو كانت وجبتنا صدر دجاج وتونا وسمك دهنها قليل فنزيد الكمية.
هذا مؤقتا إلى أن تتعلم حساب السعرات الحرارية …
نقسم هذه الكمية قسمين أو ثلاثة… مثلاً زيت زيتون لسلطة الخضار، وسمن أو زبدة للحمة أو نطبخ اللحم بها أو نقلي البيض بها…
أو إذا أكلنا مثلا لحمة فنزيد دهن الخروف فيه قليلا وهكذا
هذا بشكل مؤقت فقط لفترة أول وثاني شهر، ثم نخفف الدهون ونحسب سعراتنا الحرارية، وننوع إلى أن نكون تعلمنا طريقة الحصول على 2000 سعرة حرارية في اليوم على الأقل.
انتهينا من الدهون….
بشكل عام حسب وزنك يجب أن تأكل اللحم…..
الإفطار يكون دوما على شكل 2 ل 4 بيضات كاملين مسلوقين أو مقليين. أو طبخ البيض بأي شكل كان مما يحارب الملل من البيض.
مع ثلاثة ملاعق لبنة أو لبن أو 50 غرام جبنة عالية الدسم أو ملعقتين مسبحة حمّص أصلية أو ثلاثة قطع جبنة كيري.
وفي وجبة الإفطار لا ننسى الخضروات:
خيار وبندورة وصحن سلطة جرجير مثلاً.
وجبة الغذاء يجب أن تحتوي على أي نوع من اللحوم:
بحسب وزنك فمثلا لو كان وزنك بين ال 90كغ و100 فإنك تأكل حوالي 350 غرام صدر دجاج أو صدر كبير…هنا لا ننسى زيادة الدهون.
أو نصف كيلو فخذ دجاج من دون عظم.
تقريبا فخدتين كبار… نخفف الدهن ….
أو 400 غرام لحمة … نخفف الدهن…..
وكلما زاد وزنك 10 كيلو تزيد 50 غرام لحمة…
كلما نقص وزنك 10 كيلو تنقص تقريبا 50 غرام لحمة وهكذا….
مثلا لو كنتي فتاة وزنك 70…. يكفي 200 غرام صدر دجاج مع ثلاث بيضات باليوم…
أو300 غرام فخد صافي بدون عظم
انتهينا من البروتين.
الخضروات والورقيات:
كل يوم تأكل جرجير بحسب الرغبة، وبقدونس أو سبانخ بدون حساب، تستطيع أكل الكثير.
وكل الورقيات كذلك ويفضل الإكثار لغنى الورقيات والسلطات بالمعادن.
أكثر من ورق الخس ولا تأكل العضد الموجود داخل الخسة وحاول أكل خسة على الأقل يوميا….
أما الملفوف فنأكل منه أقل من عشر ورقات يوميا…
الخيار: واحدة بحجم متوسط يوميا….
البندورة: واحدة بحجم متوسط يوميا…
بصل: حوالي 50 غرام…
الثوم حسب الحاجة…
ليمونة واحدة أو 2
الفطر مسموح مئة غرام يوميا
الفليفلة قطعة بحجم متوسط
هذه الأساسيات…
أما الخضروات التي نضعها مع الطعام:
يوميا إما 200 غرام باذنجان، أو كوسا، أو بامية، أو فاصولية خضراء، أو لوبيا خضراء، أو يقطين، أو قرع، أو كمأة.
وإذا وزنك وزنك كبير فيمكن زيادة الكمية.
المكسرات:
يفضل عدم الإكثار. حيث نأكل مقدار قبضة يد (30 غرام) عند الرغبة.
الفاكهة:
حوالي مئة غرام فريز أو جوز الهند أو توت العليق (الأزرق فقط 50 غرام) أو توت بري (التوت الشامي ممنوع)..
الأفوكادو يمكن تناوله بدل الدهون. مثلا اعتبر كل 100 غرام عبارة عن ملعقة ونصف دهن وهذا أفضل لمرضى القلب والشرايين والكبار في السن.
قم بزيارة الصفحة التالية للتعرف على برنامج يومي: https://akalhamza.com/%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d8%ac-%d8%b7%d8%b9%d8%a7%d9%85-%d9%8a%d9%88%d9%85%d9%8a-%d9%84%d9%84%d9%83%d9%8a%d8%aa%d9%88-%d8%af%d8%a7%d9%8a%d8%aa/
إذاً فإن من الأغذية المسموحة والعالية بالبوتاسيوم؟
طبعا هذا لكل مئة غرام:
أفوكادو……. 485 ملغ
السلق السويسري…. 549 ملغ
البقلة…. 500 ملغ
السبانخ… 558 ملغ
البقدونس… 554 ملغ
الجرجير… 369 ملغ
الخس… 200 ملغ
ملفوف… 170 ملغ
الفطر…. 318 ملغ
البروكسيل… 389 كلغ
القرنبيط.. 299 ملغ
البروكلي… 316 ملغ
لحم دجاج… 223 ملغ
لحم غنم… 310 ملغ
لحم تونا… 527 ملغ
لحم السردين… 397 ملغ
أرضي شوكي…. 370 ملغ
البيضة…. 85 ملغ.
خيار… 147 ملغ
بندورة.. 237 ملغ…
ليمون…. 138 ملغ…
باذنجان…. 229 ملغ…
كوسا…. 261…
فاصوليا… 200 ملغ
البصل.. 146ملغ
الفريز.. 153ملغ
فليفلة… 175 ملغ
الجوز… 440 ملغ
بزر الشمس… 645 ملغ
بزر القرع… 919 ملغ
اللوز…….705 ملغ
بذور الشيا… 400 ملغ
بزر الكتان….. 813ملغ
حبة البركة… 1694 ملغ
السمسم… 486 ملغ
الطحينة المصنوعة من السمسم… 414
